Depuis peu, je suis certifiée accompagnatrice à la pleine conscience. Cette discipline m'a d'abord séduit à titre personnel, avant de se transposer sur ma vie professionnelle. Mais quels sont les effets de cette pratique ? Cet article va tenter de vous les décrire.
La pleine conscience, qu'est-ce que c'est ?
La pleine conscience, appelée mindfulness en anglais, est liée à l'attention. L'attention portée aux pensées, aux émotions, aux sentiments et aux sensations corporelles ressenties, autrement dit à notre monde interne, mais pas que ! En effet, l'attention peut également être portée aux sons qui nous entourent, lors de discussions, ... La pleine conscience est donc liée à l'attention que nous portons aux choses qui se passent, ici et maintenant. Sur papier, nous pouvons donc avoir l'impression que la pleine conscience est une chose aisée et naturelle; pourtant, il n'est pas rare d'être perdu dans nos pensées, de vouloir anticiper l'avenir, de ruminer,... Tout cela nous empêche alors de pratiquer une attention consciente.
Pourquoi pratiquer la pleine conscience ?
Le but de la pleine conscience réside dans ce manque d'attention que nous pouvons avoir dans le quotidien. La pleine conscience, par un entrainement, va nous apprendre à traiter nos pensées, sentiments et émotions différemment afin de pouvoir vivre pleinement. Il n'est pas question de mettre à l'écart nos ressentis, mais de les accepter et de s'autoriser à éprouver des choses moins agréables, sans juger cette expérience ou tenter de la modifier. Cela peut sembler particulier, mais c'est justement lorsque l'on essaie de supprimer, de minimiser ou de modifier un ressenti qu'il s'accroit. Un parfait exemple est celui d'une personne ayant une phobie, par exemple des araignées, si cette personne a en tête des phrases du type "je ne dois pas y penser", "je ne dois pas m'agiter", "je suis nul si je débute une nouvelle crise d'angoisse" "mon cœur palpite et je ne sens plus mes jambes, comme lors de ma dernière crise !"... tout ce que cette personne souhaite éviter se produit, l'anxiété devient de plus en plus importante. Dans cet exemple, l'apport de la pleine conscience pourrait nous aider à identifier nos ressentis et à accepter leur présence; ce faisant, en laissant de la place à tout cela, nos ressentis peuvent devenir temporaires et aller et venir, sans nous tourmenter. Un nouvel équilibre se créé alors en abordant ce que nous vivons de manière consciente et avec lâcher prise. C'est en quelque sorte une manière de devenir son propre conseiller, bienveillant, dans l'acceptation et le non jugement.
Quels sont les impacts sur la santé mentale ?
S'entrainer à la pleine conscience va intrinsèquement avoir un impact sur l'attention, qui joue un rôle crucial dans toutes les formes d'autorégulation, telles que la régulation des émotions, des impulsions et des pensées. Notre bien-être, quant à lui, peut être grandement impacté si nous avons une bonne aptitude de régulation, notamment au niveau de la satisfaction de nos relations, de la résistance aux conduites addictives et à de bons résultats académiques.
En concentrant notre attention sur le moment présent, nous quittons les pensées intrusives qui se majorent pour entrer en contact avec notre expérience directe, ce que nous vivons actuellement. Cela permet de nous rendre compte que beaucoup de tracas sont liés au passé ou aux anticipations futures; cette constatation minore alors les impacts délétères sur notre humeur. Dans ce même ordre d'idée, plusieurs recherches montrent que les personnes qui sont plus focalisées sur le moment présent sont en général plus heureuses et montrent moins de symptômes anxieux, dépressifs, d'émotions fortes telles que la colère, ou encore d'inquiétudes. D'autres études mettent en avant une réduction du stress, plus de gratitude envers le quotidien, plus d'espoir envers le futur et de vitalité.
A noter, la pleine conscience peut également avoir des impacts positifs dans les sphères intimes. En effet, diverses études concernant la sexualité masculine ont mis en exergue que la pratique de la pleine conscience peut augmenter la libido, améliorer la fonction érectile, mener à l'orgasme au-delà de l'éjaculation, augmenter le plaisir et la satisfaction sexuelle ainsi que l’estime de soi et l'image corporelle. Ce n'est d'ailleurs pas un sujet neuf lorsque l'on voit l'essor ces dernières années des publications traitant de la pratique du slow sex.
Est-ce à la portée de tous ?
La pleine conscience peut être apprise par tout un chacun, car elle peut véritablement être modulée en fonction des aptitudes et restrictions (notamment de mobilité). Toutefois, il existe des contre-indications auxquelles il convient d'être vigilant :
la dépression en phase aiguë
le trouble bipolaire (maniaco-dépression) non stabilisé
les troubles de l’attention
les séquelles psychologiques d’abus physiques, émotionnels ou sexuels
la dissociation
les attaques de panique récurrentes
les troubles psychotiques (hallucinations, délires)
Pour cette liste, la pleine conscience n'est pas recommandée, d'autres thérapies et/ou traitements plus sécures sont de mise. En effet, en se concentrant sur ses ressentis, des effets importants peuvent advenir en faisant notamment émerger des émotions enfouies, qui ne sont pas souhaitables pour la santé mentale car elles ne pourront pas être gérées, et encore moins si un professionnel de santé compétent n'est pas présent.
Comment pratiquer ?
Je recommande de commencer par un exercice simple, que je conseille à bon nombre de patients : le scan corporel. Cet outil va permettre de reconnaitre et d'identifier les sensations physiques. En effet, il n'est pas rare que notre attention soit portée sur nos pensées ou sur ce qui nous entoure, sans même se connecter à ce que notre corps nous envoie comme signaux. Cela est pourtant d'une grande importance, notamment dans la gestion du stress et de l'anxiété ainsi que la prévention de l'épuisement. En se focalisant sur une zone du corps à la fois, on apprend à attirer notre attention sur un point précis et on peut expérimenter les pensées qui vagabondent. Ce n'est pas un exercice aussi facile qu'il n'y parait, et il est parfois nécessaire de le réaliser sur un court laps de temps mais de manière régulière afin de parvenir à être à l'écoute de ses ressentis.
Une autre recommandation serait de vous tourner vers des exercices de pleine conscience disponibles en ligne notamment sur YouTube et qui peuvent être issus du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR) développé par John Kabat-Zinn. Bon nombre de livres vous proposent également des contenus vidéos et/ou audios afin de vous guider dans l'art de la pleine conscience.
Enfin, je vous recommande également de participer à des cycles de pleine conscience avec un formateur accompagnateur car il existe bon nombre de techniques afin de manger en conscience, d'être conscient de ses jugements sur soi-même, d'apprendre à respirer de manière consciente, de développer de la compassion envers les autres et soi-même, d'augmenter son estime de soi,... Ces exercices peuvent également être appris et utilisés lors de thérapies individuelles, comme je le propose à certains patients. La clé sera alors de vous entrainer à la maison afin de pouvoir durablement en saisir les effets bénéfiques.
A bientôt au cabinet,
Coleen Godart